Упражнения

Упражнения для широкой спины

Упражнения для широкой спины

Упражнения для широкой спины необходимо выполнять с осторожностью и под присмотром опытного инструктора. На начальном этапе допускается использовать небольшой вес: это позволит укрепить мышцы и связки, чтобы защитить позвоночник. После освоения техники исполнения можно постепенно увеличивать вес.

Подтягивания являются основным видом упражнений, которые необходимы для роста мышечной массы спины. Подтягивания выполняются правильно, если во время упражнений вы чувствуете работу спинных мышц, а не мышц бицепсов. Руки при подтягивании нужно держать чуть шире плеч, тянуть туловище спиной, а не руками. В верхней точке подтягивания нужно сделать небольшую паузу на один счет, затем можно вернуться в исходную позицию.

Упражнение на тягу верхнего блока

К упражнению можно переходить тогда, когда вы научитесь правильно подтягиваться, и будете в состоянии делать 8-10 подтягиваний за один раз. Перекладину нужно тянуть к груди, если тянуть ее за голову, то возрастет опасная нагрузка на плечи. Если вы начинаете ощущать работу рук, значит, упражнение выполняется неправильно. Если вы не ощущаете работу мышц спины, то нужно использовать вес поменьше. Чтобы постепенно наращивать мышцы спины, нужно постепенно увеличивать ширину хвата рук.

Упражнение на тягу штанги к груди в положении с наклоном

Ноги чуть согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Обхват штанги руками на расстоянии чуть шире ширины плеч. В начальном положении спину держать прямо, а корпус и бедра наклонены немного больше, чем на 90 градусов. Штангу поднимать к грудной клетке медленно, не спеша. Спину выгибать нельзя. Ноги согнуть в коленях, не сутулиться. Поднимая штангу, локти нужно разводить в сторону.

Упражнение на тягу гантели в наклоне

Одним коленом и рукой опереться на горизонтальную поверхность. Свободной рукой взять гантель и потянуть ее к грудной клетке как можно ближе. После этого не спеша опустить вниз. Спина во время подтягивания гантели должна быть в положении, параллельном полу – ее нельзя округлять. Также нельзя опускать нерабочее плечо. Необходимо следить за тем, чтобы в то время, когда локоть оказывается на уровне плеча, подключать в работу плечо: нужно тянуть его вверх одновременно с локтем. Благодаря этому максимально сокращаются мышцы середины спины и верхняя часть широчайших. Если локоть не получается поднять выше плеча, то нужно взять гантель более легкого веса.

Вам эта информация была полезна?

Голосуй!

Средняя оценка / 5. Количество голосов:

упражнение для пресса
Previous post

Упражнения для нижнего пресса для женщин

упражнения для талии и бедер
Next post

Упражнения для бедер и талии